Вероятно сте чували за метаболизма, жизненоважен набор от клетъчни процеси, от които всички ние се нуждаем, за да живеем.
Вашият метаболизъм включва химичните реакции във вашите клетки, което определя цялостното ви здраве на толкова много нива. Докато част от нашия метаболизъм се определя от уникална генетика, начинът, по който живеем, движим се и се храним, също може да окаже влияние върху него.
В резултат на това разговорът около храненето и метаболизма често се фокусира върху най-добрите храни за ядене, за да подобрите или поддържате здравословен и ефективен метаболизъм – но е също толкова важно да разпознавате храни (и напитки), които могат да повлияят отрицателно на метаболизма.
Как храната влияе на метаболизма?
Храната, която ядем, е гориво за тялото. Нашият метаболизъм е процесът, който доставя това гориво за захранване на нашите органи и [ни позволява] да вървим по пътя си през живота.
Това е като да заредите колата си с гориво; изборът на високо или нискокачествено гориво ще повлияе на това колко добре се представя колата и колко дълго издържа. В сферата на здравето прекомерната консумация на нискокачествени храни може да повлияе на метаболитното функциониране и ефективност, увеличавайки риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и инсулт.
Какви видове хранителни вещества забавят метаболизма?
Как точно изглеждат тези храни? Като цяло най-лошите храни за вашия метаболизъм са с високо съдържание на наситени мазнини, натрий и добавени захари и с ниско съдържание на антиоксиданти, фибри, витамини и минерали. Тези видове храни (и напитки) могат да увеличат риска от възпаление и оксидативен стрес, проправяйки пътя за лошо метаболитно здраве. Най-добрите храни за метаболизма обикновено са противоположните. Те обикновено са богати на здравословни мазнини, като омега-3 мастни киселини, антиоксиданти, фибри и основни витамини и минерали, всички те се борят с възпалението и оксидативния стрес.
Метаболитното здраве не може да се определи чрез ядене (или избягване) на една единствена храна или хранително вещество. Диетата – вашият избор на храна и модел на хранене – е само едно парче от метаболитния пъзел и е изключително важно да вземете предвид всичките си навици – включително физическа активност, сън и управление на стреса – когато се стремите да подобрите метаболизма. Освен това някои фактори, които влияят на метаболизма, са неконтролируеми, като генетиката и възрастта.
Но ако искате да подкрепите метаболизма си и да намалите риска от метаболитни проблеми, ограничаването или избягването на консумацията на определени храни в изобилие е добро начало (както добавянето и приоритизирането на храни, поддържащи метаболизма!).
Най-лошите храни за метаболитното здраве:
1. Рафинирани зърна
Пълнозърнестите храни се състоят от три части: трици, зародиш и ендосперм. По-голямата част от полезните за вас фибри, витамини и минерали на едно зърно се намират в триците и зародиша, поради което пълнозърнестите храни, приготвени и с трите непокътнати части (като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и овес ), се считат за богати на хранителни вещества. По-специално фибрите са полезни за червата, които регулират метаболитното здраве.
От друга страна, рафинираните зърна, намиращи се в рафинираните въглехидратни храни като бял хляб и бяла паста, не съдържат богатите на хранителни вещества зародиши и трици, оставяйки само нишестета и по-малко питателен, макар и вкусен ендосперм. В крайна сметка това намалява тяхното хранително съдържание и когато се консумират в излишък, рафинираните зърна осигуряват калории или енергия, но без стабилизиращите, полезни хранителни добавки на зародиша и триците. Това в крайна сметка може да доведе до възпаление, което да повлияе негативно на метаболитните хормони, от които тялото се нуждае, за да обработва ефективно енергията.
2. Газирани напитки
Поради високото си съдържание на добавена захар, пиенето на газирани напитки може да бъде напрежение за вашия метаболизъм. Захарта в течна форма се усвоява по-бързо от други храни. Това може да претовари черния дроб и да увеличи риска от дислипидемия или нездравословни нива на мазнини в кръвта, което е рисков фактор за метаболитно заболяване. Това може също така да насърчи наднорменото телесно тегло и наличието на нечиста телесна маса, което потенциално нарушава метаболитното здраве.
3. Бутилирани плодови сокове
Подобно на газираните напитки, конвенционалните бутилирани плодови сокове могат да натоварят метаболизма ви. Всичко е благодарение на добавените захари, които са много калорични, но им липсват важни микронутриенти.
Заслужава да се отбележи, че тези опасения не се отнасят за захарта, която се намира естествено в плодовете. Докато плодовете съдържат фибри, предизвикващи ситост (и много основни растителни съединения, витамини и минерали), бутилираните плодови сокове не ги съдържат. Това означава, че пиенето на плодов сок няма да задоволи глада, няма да осигури ключови микро- или макронутриенти и потенциално ще ви накара да консумирате повече.
4. Алкохол
Ако сте на мисия да поддържате метаболитното здраве, не пийте алкохол. Пиенето на твърде много алкохол може да наруши метаболизма ви. Като за начало, повечето алкохолни напитки нямат микроелементи, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Освен това, алкохолът е токсин и отравя мозъка, черния дроб и чревния микробиом. Това е ключово, тъй като червата ви отговарят за рационализирането на метаболизма ви, така че е важно да ги поддържате здрави.
Но колко точно е твърде много алкохол? Диетичните насоки препоръчват не повече от две напитки на ден за мъже и едно питие на ден за жени.
5. Червено месо
Честото ядене на много червено месо може да проправи пътя за метаболитни заболявания, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания и неалкохолна мастна чернодробна болест. Причината? Червеното месо е богато на наситени мазнини и хем желязо, два компонента, свързани с по-високи нива на възпаление (което отново може да навреди на метаболизма). Те също са свързани с инсулинова резистентност, рисков фактор за високи нива на кръвната захар и диабет тип 2.
Ако редовно ядете червено месо, не е нужно да го пропускате напълно. Стремете се да ограничите приема си до три порции на седмица. Когато е възможно, сменете червеното месо с по-постни протеини като пилешко, пуешко, риба или боб.
6. Обработени меса
Друга категория храни, която може да забави метаболизма ви, са силно преработените меса, като хот-дог, деликатесни меса, бекон и други пакетирани меса и сушено месо. Освен високото си съдържание на наситени мазнини и хем желязо, тези храни съдържат скрито големи количества захар и натрий, плюс добавки и странични продукти, които могат да увредят микробиома на червата ви. Това може да повлияе отрицателно на метаболизма, тъй като вашият микробиом играе основна роля в регулирането на метаболитните функции.
Химикалите в преработените меса също могат да бъдат възпалителни. Но ако вашият микробиом се бори, тялото ви ще има трудности да противодейства на възпалението и да поддържа метаболизма ви под контрол.
7. Храни с високо съдържание на захар
Подсладените закуски, включително печива и бонбони, могат да допринесат за лош метаболизъм, когато се консумират в излишък. Отново твърде много добавена захар може да предизвика възпаление, което затруднява ефективното протичане на метаболизма. Високият прием на захар може също да доведе до оксидативен стрес, допълнително увреждайки метаболитните пътища на тялото.
Разбираемо е, че може да се почувства невъзможно да се избегне добавената захар, тъй като тя се предлага в толкова много форми. Мед, кленов сироп, тръстикова захар и царевичен сироп- това са само няколко от нещата. Лесен начин да намалите захарта е да приемате достатъчно калории, богати на хранителни вещества, от източници като постни протеини, зеленчуци и здравословни мазнини през целия ден, тъй като това ще помогне за ограничаване на пристъпите на глад и желанието за сладко.
8. Чипсове и снаксове
Картофеният чипс и ядките са често срещан избор за нещо дребно между основните хранения. Но с течение на времето яденето на твърде много от тези храни с високо съдържание на натрий може да повиши кръвното налягане, което води до рискови фактори за метаболитни заболявания като хипертония и инсулинова резистентност. В крайна сметка това може да доведе до по-сериозни хронични заболявания, включително сърдечни заболявания.
За да ограничите консумацията на сол, можете да си приготвяте подобни снаксове сами. Това ще ви позволи да контролирате солта. Жаждата за сол може също да показва стрес, дехидратация и дори липса на сън, така че, когато почувствате желание за нещо солено, опитайте първо да се справите с тези нужди.
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
Последвайте Jenite.bg в Instagram!
| 2 | 0 |
