Мазнините играят съществена роля за вашето здраве. Включването на здравословни мазнини в ястията и леките закуски може да подобри усвояването на хранителните вещества, да насърчи здравето на сърцето и да помогне за подобряване на вкуса и фактора за ситост на вашата храна.
Въпреки това, изборът на правилните видове мазнини, включително олио за готвене, е от решаващо значение. Докато някои масла са по-подходящи за готвене на по-висока топлина и могат също да осигурят ползи за здравето, други могат да навредят на здравето, ако се използват твърде често.
Ето най-добрите и най-лошите масла за готвене за вашето здраве и съвети за избор на най-добрите масла за вашите нужди и предпочитания.
Най-добрите готварски масла за здраве:
Ако търсите здравословни масла за готвене, тези здравословни мазнини са отличен избор. Те не само са подходящи за ежедневно готвене, но е доказано, че предлагат ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания и осигуряване на защитни антиоксиданти.
Зехтин
Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на зехтин са свързани с множество ползи, като например намален риск от често срещани здравословни проблеми като сърдечни заболявания.
Доказано е, че диетите, богати на зехтин, предпазват от развитието на атеросклероза, която се счита за основна причина за сърдечни заболявания. Диета с високо съдържание на зехтин може също така да предпази и намали други рискови фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и високи нива на липидите в кръвта, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания.
Проучване от 2020 г., което включва данни за близо 923 000 възрастни в САЩ, установи, че тези, които консумират повече от ½ супена лъжица (супена лъжица) порция зехтин на ден, имат 14% по-нисък риск от общо сърдечно заболяване и 18% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето, което е най-често срещаното сърдечно заболяване в САЩ, в сравнение с хората, които не са консумирали зехтин.
Има много видове зехтин, от които да избирате, повечето от които са подходящи за ежедневна употреба при готвене на умерена топлина. Необработените маслинови масла, включително екстра върджин зехтин (EVOO), се считат за най-високо качество, тъй като са нерафинирани и с по-голяма концентрация на защитни съединения, като витамин Е и полифеноли, в сравнение с рафинирания зехтин. Рафинираните масла преминават процес на рафиниране, който удължава срока им на годност и ги прави по-стабилни при по-високи температури, но също така ги лишава от защитни хранителни вещества. Точката на дим на маслиновото масло екстра върджин е между 350 и 410 градуса по Фаренхайт, докато точката на дим на рафинирания зехтин варира от 390-470 по Фаренхайт.
Зехтинът е отличен избор за повечето методи за готвене на ниска до умерена топлина и може да се използва и като масло за завършване. Когато пазарувате зехтин, ще искате да изберете продукт в тъмен стъклен или непрозрачен метален съд, тъй като топлината, кислородът и излагането на светлина могат да повлияят на качеството на маслото. Изследванията показват, че повечето продукти със зехтин имат срок на годност между 12 и 18 месеца, но най-добре е да проверите бутилката за точните дати "Най-добър до".
Масло от авокадо
Маслото от авокадо е друга здравословна за сърцето мазнина , която е отличен избор за готвене. Маслото от авокадо се получава чрез извличане на масло от плодовете на зряло авокадо . Подобно на зехтина, по-голямата част от мазнините в маслото от авокадо са в мононенаситена форма, което е свързано с ползи за здравето на сърцето, като поддържане на здравословни нива на липидите в кръвта.
Маслото от авокадо е богато на витамин Е , както и на растителни съединения като полифеноли, проантоцианидини и каротеноиди, всички от които функционират като мощни антиоксиданти, помагайки за защита на клетките от оксидативно увреждане. Въпреки че има много повече проучвания, изследващи ефектите на зехтина върху човешкото здраве, ограничени доказателства сочат, че включването на масло от авокадо във вашата диета може да има противовъзпалителни ползи и може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на LDL холестерола.
Подобно на зехтина, можете да закупите нерафинирано или рафинирано масло от авокадо, последното от които е най-добро за методи на готвене на висока температура , като пържене и печене. Както рафинираното, така и нерафинираното масло от авокадо имат по-висока точка на дим от зехтина, съответно от 482 и 520 по Фаренхайт.
Когато пазарувате масло от авокадо, важно е да изберете продукти, направени със 100% масло от авокадо, тъй като много масла от авокадо съдържат масло от авокадо, смесено с по-евтини масла, като соево масло. Подобно на зехтина, маслото от авокадо е чувствително към светлина, така че е най-добре да избирате продукти от масло от авокадо в тъмни стъклени или непрозрачни метални съдове.
Според проучвания авокадото има срок на годност около 210 дни, когато се съхранява на стайна температура.
Сусамово масло
Маслото, получено от сусамово семе, е добър източник на здравословни мазнини, включително мононенаситени мазнини, както и антиоксиданти като сезамин и сезамолин, всички от които допринасят за ползите за здравето на сусамовото масло. Проучванията показват, че консумацията на сусамово масло може да помогне за понижаване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като LDL холестерол и може също така да насърчи здравословните нива на кръвната захар.
Преглед от 2022 г. на 12 проучвания установи, че консумацията на сусамово масло значително понижава нивата на кръвната захар на гладно, маркерите за възпаление , кръвното налягане и нивата на маркера за дългосрочен контрол на кръвната захар хемоглобин A1c (HbA1c) в сравнение с контролните лечения.
Нерафинираното сусамово масло има точка на дим от 350 по Фаренхайт, докато рафинираното сусамово масло има точка на дим от 450 по Фаренхайт, което е подобно на това на зехтина. Сусамовото масло има орехов и землист вкус и се използва популярно в азиатски ястия, като пържени картофи и ястия с юфка.
Когато пазарувате сусамово масло, изберете продукти от сусамово масло в тъмни или непрозрачни контейнери, които предпазват маслото от светлина и температурни колебания.
Масла за готвене, които да ограничавате или избягвате
Въпреки че вашата диета като цяло е това, което има най-голямо значение, когато става дума за цялостно здраве и превенция на заболявания, препоръчително е да дадете приоритет на по-здравословните мазнини, като маслата, изброени по-горе, като същевременно минимизирате приема на по-малко здравословни масла и храни, приготвени с тях.
Високо рафинирани растителни масла
Високо рафинираните масла като масло от канола, царевично масло и соево масло преминават през процес на рафиниране, за да се удължи срокът им на годност и да им се придаде по-неутрален цвят и вкус. Този процес, който включва избелване и дезодориране, лишава маслото от полезни съединения като полифенолни антиоксиданти и витамин Е.
Нещо повече, някои растителни масла, като царевично масло и соево масло, са с по-високо съдържание на полиненаситени мазнини, които са склонни към процес, наречен окисляване, когато са изложени на много високи температури. Окисляването е реакция, протичаща между мазнините и кислорода, която създава вредни съединения, наречени свободни радикали. Тези масла обикновено се използват за пържене на храни и често се нагряват многократно, което ги прави още по-податливи на окисление. Съединенията, генерирани по време на окисляването, могат да причинят увреждане на клетките и да навредят на цялостното здраве, поради което се препоръчва да намалите консумацията на пържени храни.
Всъщност изследванията показват, че редовната консумация на многократно загрято растително масло може да увеличи възпалението и да увреди здравето на сърцето чрез повишаване на кръвното налягане, холестерола и възпалението на кръвоносните съдове.
Тези растителни масла също имат много по-високо съдържание на омега-6 мазнини в сравнение с по-здравословните масла, като зехтина. Въпреки че омега-6 мазнините са необходими за здравето, повечето американски диети са с твърде високо съдържание на омега-6 мазнини и твърде ниско на омега-3 мазнини . Този дисбаланс допринася за възпалението в тялото и е свързан с множество здравословни състояния, като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
За съжаление, тези масла съставляват голяма част от диетите на повечето хора, тъй като обикновено се използват за пържене на храни и се добавят към редица продукти, от хляб за сандвичи до дресинги за салати.
Въпреки че не е необходимо напълно да се избягват силно рафинираните масла, твърде редовната им консумация може да навреди на здравето, така че е най-добре да ограничите растителните масла като царевично масло, соево масло и маслени смеси и вместо това да използвате масла, които са свързани с ползи за здравето, като зехтин масло.
Масла с ниска точка на дим
В допълнение към избора на по-здравословни мазнини за готвене, важно е да избягвате използването на масла, които не са предназначени за готвене, като ленено масло. Някои масла имат ниска точка на дим, което означава, че не трябва да се нагряват. Деликатните мазнини, като лененото масло, се използват най-добре като масла за завършване и в ястия като дресинги за салати, тъй като имат ниски точки на дим.
Например лененото масло има точка на дим само 217 по Фаренхайт, което го прави неподходящо за готвене.15
Други примери за масла с ниска точка на дим включват рибено масло , орехово масло и масло от тиквени семки. Излагането на тези масла на високи температури уврежда маслото и генерира вредни съединения, които могат да повлияят отрицателно на здравето.
Ако не сте сигурни дали маслото е подходящо за готвене, проверете етикета на продукта. Производителите често изброяват точката на дим на маслото и споделят най-добрите методи за готвене на маслото, за да осигурят правилна употреба.
Фактори, които трябва да имате предвид при избора на олио за готвене
Когато пазарувате олио за готвене, трябва да имате предвид няколко неща, включително:
- Точка на кипене: Най-добре е да поддържате набор от масла в кухнята си за различни методи на готвене. Например необработеният зехтин екстра върджин е добър избор за готвене на ниска до умерена топлина, докато маслото от авокадо е подходящо за методи на готвене на по-висока топлина като пържене в тиган и печене.
- Вкус: Някои масла имат по-отличителен вкус от други. Например, сусамовото масло има богат, орехов вкус, който се съчетава добре с някои рецепти, но може да надвие други. Ако искате по-мек вкус, изберете масло от авокадо или зехтин.
- Цена: Нерафинираните масла, като висококачествен зехтин и масло от авокадо, обикновено са по-скъпи от по-рафинираните масла. Въпреки това има много достъпни опции за зехтин и авокадо на пазара, така че е най-добре да пазарувате, докато намерите продукт, който отговаря на вашия бюджет.
Когато пазарувате олио за готвене, ще искате да имате предвид и хранителните предпочитания. Например, ако предпочитате да следвате органична диета, най-добре е да изберете сертифицирани органични масла. Освен това се препоръчва да купувате масла в тъмни или непрозрачни контейнери, което предпазва маслото от светлина и спомага за запазване на качеството му.
Как да използвате олио за готвене във вашата диета
Въпреки че мазнините често са демонизирани поради високото им съдържание на калории, те са от съществено значение за здравето и не бива да се страхувате от тях. Имайте предвид, че въпреки че приемливият диапазон на разпределение на макронутриентите (AMDR) за мазнини варира от 20 до 35% от общия енергиен прием, проучванията показват, че диетите с по-високо съдържание на мазнини , като диетите с ниско съдържание на въглехидрати , са безопасни за спазване и могат да предложат ползи за здравето като като загуба на тегло и понижени нива на кръвната захар.
Ако не сте сигурни колко мазнини трябва да приемате на дневна база, най-добре е да работите с доставчик на здравни услуги или специалист, като регистриран диетолог, който може да ви помогне да изберете най-добрата разбивка на макронутриенти за вашите специфични нужди.
Ето няколко идеи за включване на масла за готвене във вашата диета:
- Използвайте зехтин или масло от авокадо, за да задушите зеленчуците
- Добавете сусамово масло към пържени картофи и ястия с юфка за подсилване на вкуса
- Използвайте масло от авокадо за методи на готвене на по-висока топлина, като пържене в тиган
- Гответе яйца в зехтин за здравословен начин да започнете деня си
- Добавете струйка зехтин към супи и яхнии
Има много други начини да използвате здравословни масла за готвене, като масло от авокадо и зехтин, във вашата кухня.
За да сте сигурни, че винаги имате под ръка подходящо олио за готвене, дръжте разнообразие от здравословни масла в килера си. Просто не забравяйте да ги предпазите от светлина и топлина и да ги използвате преди датата "Най-добър до", посочена на етикета на продукта.
| 0 | 0 |
