Всеки ден включва три хранения и три закуски и има здравословен баланс на въглехидрати, мазнини и протеини. Освен това ще получите много фибри от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения.
Добре е да разменяте подобни елементи от менюто, но имайте предвид методите на готвене. Замяната на пържола от филе с пиле на скара е добре, например, но замяната й с пържена пилешка пържола няма да проработи, защото панировката променя броя на мазнините, въглехидратите и натрия – и калориите. И накрая, можете да коригирате приема на калории, като премахнете закуските, ако искате да отслабнете, или ядете по-големи закуски, ако искате да наддадете тегло.
Ден 1
Закуска
- Един грейпфрут
- Две поширани яйца (или пържени в тиган с незалепващо покритие)
- Една филийка 100% пълнозърнест хляб
Макронутриенти: приблизително 327 калории, 18 грама протеин, 41 грама въглехидрати и 11 грама мазнини
Закуска
- Един банан
- 1 чаша кисело мляко с 1 супена лъжица мед
Макронутриенти: 324 калории, 14 грама протеин, 62 грама въглехидрати, 4 грама мазнини
Обяд
- 200 грама пилешки гърди на скара
- Голяма градинска салата (3 чаши смесени зеленчуци с 1 чаша чери домати, 1/4 авокадо, гарнирани с 2 супени лъжици балсамов оцет)
Макронутриенти: 396 калории, 41 грама протеин, 18 грама въглехидрати, 18 грама мазнини
Закуска
- 1 чаша (около 10) бейби моркови
- 3 супени лъжици хумус
- Една филийка 100% пълнозърнест хляб
Макронутриенти: 192 калории, 7 грама протеин, 31 грама въглехидрати, 5 грама мазнини
Вечеря
- 1 чаша задушени броколи
- 1 чаша кафяв ориз
- лаврак или пъстърва
Макронутриенти: 399 калории, 34 грама протеин, 57 грама въглехидрати, 4 грама мазнини
Закуска
- Две фурми без костилки
- 30 грама 70% черен шоколад
Макронутриенти: 302 калории, 3 грама протеин, 49 грама въглехидрати, 12 грама мазнини
Дневни дози: 1940 калории, 117 грама протеин, 258 грама въглехидрати, 55 грама мазнини
Имайте предвид, че напитките не са включени в този план за хранене. Индивидуалните нужди от течности варират в зависимост от възрастта, пола, нивото на активност и медицинската история. За оптимална хидратация експертите обикновено препоръчват да пиете приблизително 9 чаши вода на ден за жени и 13 чаши вода на ден за мъже. Когато добавяте напитки към плана си за хранене, вземете под внимание техния брой калории. Стремете се да намалите или премахнете консумацията на подсладени напитки и изберете вода, когато е възможно.
Ден 2
закуска
- Един пълнозърнест мъфин с 2 супени лъжици фъстъчено масло
- Един портокал
Макронутриенти: 391 калории с 14 грама протеин, 52 грама въглехидрати и 17 грама мазнини
Закуска
- Една кофичка 2% кисело мляко с 1/2 чаша боровинки
Макронутриенти: 188 калории, 20 грама протеин, 19 грама въглехидрати, 4 грама мазнини
Обяд
- Сандвич с пуешко месо (пуешки гърди, голям резен домат, зелена маруля, 1/4 авокадо и 2 чаени лъжички медена горчица върху две филийки пълнозърнест хляб)
Макронутриенти: 540 калории, 59 грама протеин, 34 грама въглехидрати, 18 грама мазнини
Закуска
- 1 чаша грозде
Макронутриенти: 100 калории, 1 грам протеин, 27 грама въглехидрати, 0 грама мазнини
Вечеря
- пилешко филе пържола
- Един печен сладък картоф
- 1 чаша варен спанак (направен с 2 супени лъжици зехтин)
- 1 чаша зелен фасул
Макронутриенти: 612 калории, 48 грама протеин, 40 грама въглехидрати, 30 грама мазнини
Закуска
- 3 оризовки
- 1 унция 70% черен шоколад
Макронутриенти: Приблизително 214 калории, 2,9 грама протеин, 17 грама въглехидрати, 3 грама мазнини
Дневни суми: 2045 калории, 145 грама протеин, 188 грама въглехидрати, 85 грама мазнини
Ден 3
закуска
- Овесени ядки за една нощ (пюре от банан, 2 супени лъжици семена от чиа, 1/2 чаша овесени ядки, 1 чаша бадемово мляко, 1 чаена лъжичка канела)
Макронутриенти: приблизително 431 калории с 12 грама протеин, 73 грама въглехидрати, 13 грама мазнини
Закуска
- Една прясна круша
- 7 бадемa
Макронутриенти: 271 калории, 7 грама протеин, 33 грама въглехидрати, 15 грама мазнини
Обяд
- Едно пържено яйце
- Една филийка пълнозърнест хляб
- 1/2 авокадо
- 1 средна ябълка
Макронутриенти: 408 калории, 13 грама протеин, 48 грама въглехидрати, 21 грама мазнини
Закуска
- 3 супени лъжици хумус
- 1 чаша бебешки моркови
- 1 чаша чери домати
Макронутриенти: 140 калории, 6 грама протеин, 21 грама въглехидрати, 5 грама мазнини
Вечеря
- Един пълнозърнест мъфин
- Един резен домат, две листа маруля, един резен лук
- пуешки бургер
Макронутриенти: 531 калории, 43 грама протеин, 38 грама въглехидрати, 24 грама мазнини
Закуска
- 1 чаша сладолед
- 1 чаша пресни малини
Макронутриенти: 337 калории, 6 грама протеин, 46 грама въглехидрати, 15 грама мазнини
Дневни суми: 2118 калории, 86 грама протеин, 259 грама въглехидрати, 93 грама мазнини
Ден 4
закуска
- Две филийки 100% пълнозърнест тост с 2 супени лъжици фъстъчено масло
- Един банан
Макронутриенти: приблизително 454 калории с 16 грама протеин, 62 грама въглехидрати и 18 грама мазнини
Закуска
- 1 чаша грозде
- шепа орехи
Макронутриенти: 290 калории, 5 грама протеин, 31 грама въглехидрати, 19 грама мазнини
Обяд
- Риба тон с една тортила от пшенично брашно, 1/2 консерва риба тон (отцедена), 1 супена лъжица майонеза, маруля и нарязан домат
- 1/2 нарязано авокадо
Макронутриенти: 496 калории, 27 грама протеин, 28 грама въглехидрати, 132 грама мазнини
Закуска
- 1 чаша извара (1% масленост)
- 1/2 чаша боровинки
Макронутриенти: 205 калории, 29 грама протеин, 17 грама въглехидрати, 3 грама мазнини
Вечеря
- 1 1/2 чаши пълнозърнеста паста
- 1 чаша доматен сос
- Малка градинска салата (1 чаша смесени зеленчуци с половин чаша чери домати, гарнирани с една супена лъжица балсамов оцет)
Макронутриенти: 472 калории, 18 грама протеин, 91 грама въглехидрати, 8 грама мазнини
Закуска
- Една ябълка
Макронутриенти: 95 калории, 0,5 грама протеин, 25 грама въглехидрати, 0,3 грама мазнини
Дневни суми: 2012 калории, 96 грама протеин, 255 грама въглехидрати, 80 грама мазнини
Ден 5
закуска
- Една пълнозърнеста франзела
- 3 супени лъжици крема сирене
Макронутриенти: приблизително 441 калории с 15 грама протеин, 59 грама въглехидрати и 16 грама мазнини
Закуска
- 1 чаша бейби моркови
- 1 чаша парченца карфиол
- 2 супени лъжици дресинг
Макронутриенти: 191 калории, 3 грама протеин, 15 грама въглехидрати, 14 грама мазнини
Обяд
- Веган бургер
- Едно парче сирене чедър
- Една нарязана ябълка
Макронутриенти: 573 калории, 25 грама протеин, 62 грама въглехидрати, 26 грама мазнини
Закуска
- Един банан
- 2 супени лъжици фъстъчено масло
Макронутриенти: 293 калории, 8 грама протеин, 35 грама въглехидрати, 16 грама мазнини
Вечеря
- филе от пъстърва
- 1 чаша задушен зелен фасул
- 1 чаша кафяв ориз
- Една малка градинска салата с 1 супена лъжица салатен дресинг
Макронутриенти: 526 калории, 38 грама протеин, 60 грама въглехидрати, 15 грама мазнини
Закуска
- Една свежа праскова
Макронутриенти: 68 калории, 2 грама протеин, 17 грама въглехидрати, 0,4 грама мазнини)
Дневни калории: 2092 калории, 90 грама протеин, 249 грама въглехидрати, 88 грама мазнини
Ден 6
закуска
- Една кофичка 2% кисело мляко
- Един банан
- Едно твърдо сварено яйце
Макронутриенти: приблизително 323 калории с 27 грама протеин, 35 грама въглехидрати и 9 грама мазнини
Закуска
- пълнозърнести гевречета
- 3 супени лъжици хумус
Макронутриенти: 305 калории, 10 грама протеин, 55 грама въглехидрати, 6 грама мазнини
Обяд
- Една пълнозърнеста тортила
- пуешко месо
- Едно парче сирене чедър
- 1 чаша смесени зеленчуци
- 1 супена лъжица медена горчица
Макронутриенти: 531 калории, 43 грама протеин, 25 грама въглехидрати, 28 грама мазнини
Закуска
- шепа бадеми
- Една свежа праскова
Макронутриенти: 153 калории, 5 грама протеин, 20 грама въглехидрати, 8 грама мазнини
Вечеря
- свинско филе
- Малка градинска салата с 1 супена лъжица винегрет
- 1 средно печен сладък картоф
- 5 броя аспержи
Макронутриенти: 440 калории, 42 грама протеин, 31 грама въглехидрати, 16 грама мазнини
Закуска
- Бисквити с парченца шоколад
- 1 чаша нарязани ягоди
Макронутриенти: 201 калории, 3 грама протеин, 32 грама въглехидрати, 8 грама мазнини
Дневни суми: 1952 калории, 130 грама протеин, 198 грама въглехидрати, 75 грама мазнини
Ден 7
закуска
- 1 чаша варени овесени ядки
- 1/2 чаша боровинки
- 1/2 чаша обезмаслено мляко
- 2 супени лъжици бадемово масло
Макронутриенти: 439 калории, 17 грама протеин, 50 грама въглехидрати, 21 грама мазнини
Закуска
- Една кофичка 2% кисело мляко
- Една нарязана ябълка
Макронутриенти: 241 калории, 20 грама протеин, 33 грама въглехидрати, 4 грама мазнини
Обяд
- Печени пилешки гърди
- Голяма градинска салата с домати и лук и 2 супени лъжици балсамов винегрет
- Един печен сладък картоф
Макронутриенти: 708 калории, 45 грама протеин, 42 грама въглехидрати, 40 грама мазнини
Закуска
- 1 чаша цветчета броколи
- 1 чаша бебешки моркови
- 3 супени лъжици хумус
Макронутриенти: 168 калории, 8 грама протеин, 26 грама въглехидрати, 6 грама мазнини
Вечеря
- Порция печена или печена сьомга
- 1 чаша кафяв ориз
- Пет аспержи
Макронутриенти: 468 калории, 31 грама протеин, 49 грама въглехидрати, 16 грама мазнини
Закуска
- Една праскова
(Макронутриенти: 68 калории, 2 грама протеин, 17 грама въглехидрати, 0 грама мазнини)
Дневни суми: 2093 калории, 124 грама протеин, 218 грама въглехидрати, 86 грама мазнини
Как да планирате хранене за здравословна, балансирана диета
- Закусването ще ви помогне да започнете деня си с много енергия. Изберете протеини и фибри за вашата закуска.
- Една сутрешна закуска не е задължителна. Ако закусите обилно, може да не почувствате глад до обяд. Въпреки това, ако се чувствате малко гладни и до обяда остават още два или три часа, лека сутрешна закуска ви осигурява ситост.
- Обядът често е нещо, което ядете на работа или в училище, така че е чудесно време да опаковате сандвич или остатъци, които можете да стоплите и да изядете.
- Следобедната закуска също е по желание. Дайте приоритет на протеините, здравословните мазнини и фибрите, за да сте сити и здрави до вечеря.
- Вечерята понякога може да изглежда като подвиг да готвите и приготвяте, но може да бъде много проста. Помислете да се запасите с кутии за приготвяне на храна, за да можете да нарязвате и съхранявате зеленчуците преди време, както и лесно да претопляте храната. За лесен трик, мислено разделете чинията си на четири четвърти. Една четвърт е за вашия източник на месо или протеин, една четвърт е за сложен въглехидрат, а последните две четвърти са за зелени и цветни зеленчуци или зелена салата.
- Вечерна закуска, богата на сложни въглехидрати, може да ви помогне да заспите. Избягвайте да похапвате продукти с високо съдържание на захар преди лягане.
Планирането на здравословни ястия не е трудно, но ако не сте свикнали с това, планирането може да отнеме малко практика. Примерите, които предоставихме, трябва да ви дадат чудесен старт. Не се обезсърчавайте, ако не се придържате към плана точно както е очертан – добре е да правите варианти, които отговарят на вашия начин на живот и нужди. Направете всичко възможно, за да включите здравословен избор в деня си – зеленчуци, плодове, постни протеини, боб и бобови растения и пълнозърнести храни винаги са разумни залози.
| 0 | 0 |
