Стресът, особено хроничният стрес, оказва значително влияние върху благосъстоянието ви и може да навреди на здравето ви по редица начини, като например да увеличи риска от медицински състояния като сърдечни заболявания.
Въпреки че е невъзможно да избегнете всички стресови фактори, минимизирането на стреса в живота ви и поддържането на способността на тялото ви да се справя и регулира стреса може значително да помогне за подобряване на вашето психическо и физическо здраве.
Въпреки че много фактори влияят върху нивата на стрес, спазването на питателна диета, която дава приоритет на храни, свързани с по-добро психично здраве, може да помогне за подобряване на настроението ви и намаляване на стреса, тревожността и депресивните симптоми.
Ето 10 храни, които могат да помогнат за облекчаване на стреса, плюс храни, които трябва да избягвате.
1. Мазни риби
Мазните риби, като сьомга, риба тон, пъстърва и сардини, са с високо съдържание на облекчаващи стреса съединения като омега-3 мазнини, L-триптофан, L-тирозин и витамин D. L-триптофан и L-тирозин са концентрирани аминокиселини в мазна риба, които са необходими за производството на невротрансмитерите допамин и серотонин, регулиращи настроението.
Проучванията показват, че диети, богати на триптофан и други аминокиселини като L-тирозин, могат да имат благоприятен ефект върху психичното здраве и могат да помогнат за подобряване на настроението, намаляване на стреса и намаляване на симптомите на тревожност и депресия.
Омега-3 мазнините, открити в мазната риба, също могат да имат свойства за облекчаване на стреса. Омега-3 могат да помогнат за намаляване на стреса и безпокойството чрез намаляване на възпалението и въздействие върху областите на мозъка, участващи в реакцията на стрес и регулирането на настроението. Нещо повече, проучванията показват, че диетите с по-високо съдържание на омега-3 са свързани с подобряване на настроението и по-ниски нива на тревожност и депресия.
2. Боб и леща
Проучване от 2022 г., което включва 8640 души, установи, че хората с по-висок прием на бобови растения са с 26% по-малко склонни да имат високи нива на усещане за стрес. Изследователите отбелязват, че бобовите растения са богати на фибри и антиоксиданти като полифеноли и каротеноиди, които намаляват оксидативния стрес и възпалението в тялото. Проучванията показват, че стресът може да активира възпалителни реакции в тялото и че хората с повишени нива на стрес и тревожност са склонни да имат по-високи нива на възпаление и оксидативен стрес.
Следователно, яденето на бобови растения може да помогне за намаляване на предизвиканото от стреса възпаление и да намали усещането за стрес.
3. Горски плодове
Плодовете са богати на антиоксидантни и противовъзпалителни съединения, както и на витамини и минерали, които участват в когнитивната функция, регулирането на настроението и реакцията на стрес.
Високият хранителен прием на плодове и зеленчуци, включително горски плодове, се свързва с по-нисък възприеман стрес. Проучване от 2022 г. установи, че в сравнение с тези с най-нисък прием на плодове, участниците с най-висок прием на плодове имат съответно 16%, 25% и 27% по-ниски шансове за липса на радост, притеснения и напрежение.
Диетите, богати на горски плодове, също са свързани с по-високи нива на оптимизъм, намалени нива на психологически стрес и защита срещу симптоми на депресия.
4. Матча
Matcha е продукт от зелен чай на прах, който е пълен със съединения, повишаващи настроението и регулиращи стреса. Пиенето на матча е свързано с впечатляващи ползи за здравето, включително подобрения в когнитивното здраве и настроението.
Matcha е с високо съдържание на L-теанин, аминокиселина, която има облекчаващо стреса и анти-тревожно действие. L-теанинът има способността да действа върху централната нервна система, като модулира определени пътища и влияе на рецепторите в мозъка, за да намали симптомите на стрес и тревожност. L-теанинът помага за намаляване на стреса чрез няколко механизма, като намаляване на освобождаването на възбуждащия невротрансмитер глутамат, увеличаване на освобождаването на инхибиторния невротрансмитер γ-аминомаслена киселина (GABA) и стимулиране на мозъчната активност, свързана с релаксация.
Проучване от 2019 г. на 36 души установи, че участниците, които са консумирали бисквитки, съдържащи 4,5 грама (g) матча на ден в продължение на 15 дни, са имали значително намаление на активността на маркера за стрес слюнчената α-амилаза в сравнение с плацебо групата.8Въпреки това това проучване беше малко и кратко като продължителност, така че са необходими повече изследвания, за да се определи връзката между матча и стреса.
5. Ябълки, круши, банани и цитрусови плодове
Докато увеличаването на приема на плодове като цяло може да помогне за намаляване на стреса, проучване от 2022 г. установи, че яденето на определени плодове е свързано с по-ниски нива на стрес.
Проучването установи, че в сравнение с тези с най-нисък прием, участниците в проучването с най-висока консумация на банани , портокали и други цитрусови плодове, както и ябълки и круши са имали 24%, 25% и 31% по-нисък риск от високо възприемане стрес, съответно.
Изследователите предполагат, че голямото количество минерали , витамини и други фитохимикали, открити в тези храни, допринася за техните свойства за облекчаване на стреса.
6. Листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци
Листните зеленчуци и кръстоцветните зеленчуци , като манголд, спанак и броколи, са с високо съдържание на намаляващи стреса хранителни вещества и растителни съединения като витамин С, каротеноиди и магнезий.
Магнезият играе съществена роля в реакцията на тялото ви на стрес и недостатъчната консумация на магнезий може да повлияе отрицателно на способността ви да се справяте със стреса. За съжаление, проучванията показват, че стресът може да увеличи загубата на магнезий чрез урината, което може да увеличи риска от дефицит на магнезий , а ниските запаси на магнезий могат да повишат податливостта на организма към стрес. Всъщност хората, които често са подложени на стрес, обикновено имат по-ниски нива на магнезий в кръвта в сравнение с хората, които обикновено не са подложени на стрес.
Увеличаването на приема на богати на магнезий храни, като зеленчуци, може да помогне за повишаване на нивата на магнезий и може да помогне за намаляване на стреса. Само една чаша варен спанак осигурява близо 40% от препоръчителния ви прием на това хранително вещество.
Резултатите от изследването показват също, че хората, които следват диети, богати на кръстоцветни зеленчуци, като броколи, карфиол и брюкселско зеле, имат по-ниски нива на възприемане на стрес в сравнение с хората, които не го правят.
7. Конопени семена
Конопеното семе е друг отличен източник на магнезий. Порция от три супени лъжици конопени семена покрива 50% от дневните ви нужди от магнезий и също така осигурява други основни хранителни вещества, които участват в реакцията на стрес, като цинк.
Ниските нива на цинк могат да повлияят на настроението ви и са свързани със симптоми на тревожност. Цинкът може да помогне за намаляване на тревожността и облекчаване на стреса, като действа върху определени невротрансмитери, като GABA и глутамат. Ниските нива на цинк могат да намалят GABA и глутамата, което може да влоши тревожността, докато оптималните нива на цинк могат да имат ефект на намаляване на тревожността.
Преглед от 2023 г. на девет проучвания установи, че хората с тревожност имат по-ниски нива на цинк в кръвта си в сравнение с хората без тревожност. Прегледът също така установи, че консумацията на цинк е свързана с по-ниски нива на тревожност.
Порция от 3 супени лъжици конопено семе покрива 27% от дневната стойност (DV) за цинк, което прави конопеното семе интелигентен избор за увеличаване на приема ви на този основен минерал.
8. Какаови продукти
Какаовите продукти, като какаови зърна и какао на прах, могат да помогнат за облекчаване на стреса и подобряване на настроението. Резултатите от проучването показват, че яденето на какаови продукти може да доведе до краткотрайни подобрения в настроението и да намали симптомите на тревожност и депресия.
Какаовите продукти могат да помогнат за подобряване на настроението и намаляване на стреса чрез подобряване на притока на кръв в мозъка и взаимодействие с невротрансмитери, участващи в регулирането на настроението.
Малко проучване от 2014 г., което включва 60 студенти, установи, че консумацията на 40 g черен и млечен шоколад на ден в продължение на две седмици значително намалява средните резултати за стрес в сравнение с изходното ниво. Въпреки това ефектите на намаляване на стреса от лечението с шоколад са по-значими при жените участници, отколкото при мъжете.
9. Авокадо
Авокадото е богато на магнезий и фибри, като и двете могат да помогнат за намаляване на стреса. Фибрите помагат за намаляване на възпалението в тялото, което от своя страна може да намали нивата на стрес.
Доказано е, че хората под силен стрес и тези с тревожност имат повишени маркери на възпаление в сравнение с общата популация. Яденето на повече храни, богати на фибри, може да помогне за намаляване на нивата на възпаление в тялото, което може да помогне за облекчаване на стреса.
Проучване от 2021 г. на 3362 души установи, че в сравнение с хората с най-нисък прием на фибри, хората с най-висок прием на фибри имат съответно 29% и 33% по-нисък риск от силен психологически стрес и тревожност . Авокадо от 7 унции съдържа 13,5 g фибри, което покрива 48% от дневните ви нужди.
10. Кисело зеле и други ферментирали храни
Ферментиралите храни, като кисело зеле, кимчи и кефир, са най-известни със своите ефекти върху здравето на червата, но тези храни също могат да повлияят положително на настроението и нивата на стрес. Червата и мозъкът са тясно свързани и изборът на храни, които поддържат здрава общност от чревни бактерии, може да помогне за подобряване на вашето психическо благополучие.
Проучванията показват, че ферментиралите храни могат да повлияят на хормоните на стреса и да помогнат за намаляване на усещането за стрес. В проучване от 2023 г., което включва 45 души, участниците са рандомизирани да следват психобиотична диета (храни, за които е известно, че влияят на микробиотата), която включва плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и две до три порции ферментирали храни като кисело зеле, кефир, или комбуча на ден, или контролна диета за четири седмици. В края на четириседмичната интервенция, тези, които следват психобиотичната диета, съобщават за статистически значимо 32% намаление на възприемания стрес, което не се наблюдава в групата на контролната диета. Хората, които стриктно се придържат към диетата, имат по-значително намаление на възприеманите резултати от стреса.
Храни, които да ограничавате или избягвате
Докато някои храни са свързани с подобряване на настроението и намаляване на стреса, други могат да имат обратен ефект.
Консумирането на следните храни твърде често може да увеличи стреса и безпокойството:
Кофеин
Кофеинът е стимулант на централната нервна система и прекомерната му консумация може да увеличи чувството на стрес и безпокойство. Поглъщането на твърде много кофеин може да свръхстимулира областите на мозъка, които обработват заплахи и да затрудни мозъка ви да регулира тревожността. Според изследване, дози кофеин между 100 и 400 mg могат да влошат безпокойството при някои хора, докато дози над 400 mg на ден вероятно значително ще увеличат тревожността при повечето хора.
Алкохол
Пиенето на твърде много алкохол може да повлияе отрицателно на свързаните със стреса мозъчни пътища, както и на хипоталамо-хипофизната надбъбречна жлеза (HPA ос), която е основната система за реакция на стреса на тялото. Високите нива на стрес също могат да повишат риска от развитие на разстройство при употреба на алкохол (AUD).
Изкуствени подсладители
Изкуствените подсладители като аспартам могат да повлияят отрицателно на чревните бактерии, което може да повлияе на настроението. Въпреки че са необходими повече проучвания, някои изследвания свързват високата консумация на продукти, съдържащи изкуствени подсладители, като диетична сода, с нарушения на настроението и депресивни симптоми.
Добавени захари
Диетите с високо съдържание на добавена захар са свързани с по-високи нива на тревожност, а проучванията свързват богатите на захар диети с по-високи нива на усещане за стрес.
Специфични диети
Въпреки че определени храни се свързват с по-високи нива на стрес и тревожност, вашата диета като цяло е най-важната, когато става въпрос за поддържане на вашето физическо и психическо здраве.
Проучванията показват, че докато диети, богати на пълноценни, питателни храни, като средиземноморската диета , са свързани с по-нисък възприеман стрес и по-ниски нива на психични състояния като тревожност, западните диети с високо съдържание на ултра-преработени храни , рафинирани въглехидрати и добавена захар са последователно свързани с лошо физическо и психическо здраве, включително тревожност и по-висок възприеман стрес.
Ограничаването на храната и напитките, за които е известно, че влияят отрицателно върху способността на тялото ви да регулира стреса, като същевременно давате приоритет на богати на хранителни вещества храни, като плодове, зеленчуци, бобови растения и риба, може да намали нивата на стрес, да намали симптомите на тревожност и депресия и да подобри цялостното здраве.
| 0 | 0 |
