Има много минерали, на които не обръщаме особено внимание. Например мангана. Какво представлява? Каква роля играе манганът в здравето и храненето? Кои храни осигуряват мангана, от който се нуждаем?
Този основен минерал заслужава момент под светлината на прожекторите, тъй като участва в толкова много жизненоважни функции в тялото. Ето какво трябва да знаете за мангана и ползите от него, плюс здравословни храни с високо съдържание на манган, които са част от всяка здравословна, балансирана диета:
Какво представлява манганът?
Манганът е микроелемент, който играе роля в много важни процеси в тялото. Елемент, обозначен като "основен", е този, който тялото не може да произвежда сам, което изисква от нас да го консумираме чрез външни източници. Интересното е, че манганът е един от най-разпространените елементи в земната кора и също така се среща естествено в почвата, скалите и водата, в допълнение към храната.
Ползите за здравето от мангана
Когато става въпрос за процесите, в които този минерал участва, списъкът е впечатляващ. Ето някои от най-забележителните роли, които играе:
Метаболитно здраве: Манганът е ключов компонент за синтеза и активирането на множество ензими, участващи в метаболизма на протеини, въглехидрати и холестерол.
Здраве на костите: Този минерал е добре известен с това, че участва в образуването на костите. Двадесет и пет до 40 процента от съхранявания в тялото манган се намира в нашите кости.
Имунно здраве: Манганът работи заедно с витамин К за оптимизиране на съсирването на кръвта, което е от решаващо значение за здравето на сърцето и заздравяването на рани. Плюс това, този минерал помага за защита на клетките от окисление или от действието на свободните радикали, причиняващи заболявания.
Здраве на мозъка: Когато става въпрос за мозъка, този елемент подпомага не само изчистването на амоняка - което може да причини дезориентация, объркване и дори кома - но също така играе ключова роля в синтеза на невротрансмитери.
Други предимства: Освен това адекватните нива на манган са свързани с няколко други предимства, включително подпомагане на репродукцията, цялостна телесна хомеостаза, регулиране на кръвната захар и бъбречна функция.
От колко манган се нуждаете на ден?
Тялото складира до 20 милиграма (mg) манган, така че можем лесно да отговорим на препоръчителната дневна доза, която е 1,8 mg за жени и 2,3 mg за мъже.
Дефицитът на манган и токсичността са редки, но все пак не трябва да се приемат леко. Това е така, защото дефицитът може да доведе до нарушен метаболизъм, костна плътност и растеж. Докато токсичността, от друга страна, може да се прояви като невромоторна дисфункция, подобна на болестта на Паркинсон, слабост, объркване и затруднения с паметта.
Симптомите на токсичност биха се появили само след консумация на количества манган доста над допустимата горна граница за дълги периоди от време. Почти невъзможно е да се надвиши това само чрез диета, като токсичността обикновено възниква поради експозиция на околната среда в рамките на професии като минно дело или заваряване.
Храни с високо съдържание на манган
Задоволяването на нашите относително ниски нужди от манган на дневна база не би трябвало да е твърде трудно, а има толкова много източници на вкусна храна, богата на този минерал. Ето някои здравословни храни с високо съдържание на манган, които да продължите да ядете заради всичките им предимства:
1. Миди
Мидите предлагат значителни количества манган, но някои са над останалите. Мидите са вкусни, приготвени по всякакъв начин – сурови, добавени в паста или задушени в ароматен бульон, сервирани заедно с хрупкав хляб.
2. Черен пипер
Подправките не се смятат често за значими източници на хранителни вещества, но това не може да бъде по-далеч от истината! Като една от най-популярните подправки по целия свят, черният пипер също така осигурява някои впечатляващи микроелементи. Само половин чаена лъжичка съдържа 0,2 мг манган, близо 10 процента от дневните ви нужди.
3. Соеви продукти
Независимо дали сте на растителна диета или не, има толкова много вкусни продукти от соя, на които всеки може да се наслади, включително тофу и едамаме, и всички те са богати на манган. В една чаша тофу можете да очаквате да намерите около 3 мг манган и 1,4 мг в същото количество варено едамаме.
4. Сладки картофи
Сладките картофи предлагат полезни за здравето на червата и стимулиращи имунитета хранителни вещества като фибри, витамин С и витамин А. Те също са богати на манган. В една чаша пюре от сладки картофи има 2,5 мг от този минерал.
5. Кафяв ориз
Има много причини да обичаме пълнозърнести храни като кафяв ориз, включително разнообразието от витамини, минерали и задоволителни фибри, които предлага. Независимо дали се сервира заедно с протеини и зеленчуци, сготвен на някаква манджа или навит в суши, няма да имате проблеми с намирането на креативни начини да се насладите на тази храна.
6. Бобови растения
Ако трябва да увеличите приема на манган, обърнете се към бобови растения, включително грах, леща, нахут или боб.
7. Чай
Можете да спечелите много повече от сутрешната си чаша чай освен кофеин, включително много растителни съединения и някои микроелементи като манган. Ще получите 0,5 мг от този минерал в една чаша сварен черен чай.
8. Ананас
Ако обичате тропическите плодове, можете да намерите този минерал и в ананаса. Само в една чаша нарязан ананас ще намерите невероятните 1,5 мг манган. Ананасът се съчетава отлично и с пържен ориз, салца и (разбира се) салати с тропически плодове.
9. Спанак
Нежната сладост на спанака е страхотно допълнение към смутита, ястия с яйца, салати, паста, супи, пица. Спанакът е изключително полезен, тъй като съдържа 1,7 мг манган в една чаша.
10. Ядки
Разнообразието от ядки и семена предлага значителни количества манган, наред с много други търсени хранителни вещества като омега-3 мастни киселини, протеини и фибри. В 30 грама лешници има 1,6 мг манган, 1,1 мг в 30 грама пекани и 0,5 мг в 30 грама фъстъци.
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
| 0 | 0 |
