За холина може да не се говори толкова често, колкото за други микронутриенти, но той е основен член на този клас хранителни вещества, който не бива да се пренебрегва. Въпреки че технически не е витамин или минерал, холинът играе жизненоважна роля в цял набор от телесни функции, от подобряване на здравето на мозъка до формиране на ДНК.
И въпреки всичките му важни функции, холинът е изненадващо труден за намиране в най-разпространените марки мултивитамини и много хора не получават достатъчно от него.
Ето защо холинът е толкова важен за вашето здраве и най-богатите на холин храни, които трябва да ядете, за да задоволите нуждите на тялото си:
Какво е холин и защо е важен за здравето?
Въпреки че не се вписва нито в категорията на витамините, нито в категорията на минералите, холинът е водоразтворим микронутриент, най-често групиран в семейството на витамини от група В.
Холинът изпълнява различни ключови функции в тялото, ето един поглед към най-важните:
Жизнен компонент на клетките: Холинът е необходим за създаването на фосфолипидния двоен слой, липидна (или мастна) структура, която изгражда клетъчните стени и поддържа клетките ни непокътнати. Холинът също помага на нашите клетки да комуникират една с друга чрез фосфолипидния двоен слой.
Необходим за синтеза на важен невротрансмитер: Холинът е необходим и за синтеза на невротрансмитера ацетилхолин, който прави много неща в тялото: регулиране на сърдечния ритъм, кръвното налягане и свиването (и последващото отпускане) на мускулите, включително тези, покриващи стомашно-чревния ни тракт тракт. Този невротрансмитер е основен играч в нервната система, особено в мозъка, подпомагайки паметта, настроението, ученето и фокуса.
Подпомага образуването на ДНК: Холинът също помага за образуването на ДНК. Всъщност дефицитът на холин е свързан с модификация на ДНК и хромозомна структура, както и с промени в генната експресия. Освен това е ключов компонент за образуването на витамин B в тялото, особено за фолат и B12, които са от решаващо значение за здравословното развитие и метаболизма. Фолатът е особено важен за бременните жени, тъй като е необходим за развитието на невралната тръба при растящите бебета в утробата.
Помага за поддържане здравето на черния дроб: Друга отличителна функция на холина е да помага на черния дроб да отделя холестерол. Всъщност този ефект е толкова изразен, че има документирани връзки между дефицита на холин и неалкохолното мастно чернодробно заболяване.
Може да предотврати невродегенеративни разстройства: Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се докаже напълно причинно-следствената връзка, предварителните проучвания свързват адекватния прием на холин с намален риск от болестта на Алцхаймер и деменция, което вероятно се дължи отчасти на жизненоважната му роля в образуването на ацетилхолин.
От колко холин се нуждаете на ден?
Тялото може да произвежда малки количества холин самостоятелно в черния дроб, но това количество не е достатъчно, за да отговори на оптималните ежедневни нужди, така че трябва да го компенсираме, като ядем храни с високо съдържание на холин. Препоръчителната дневна доза е:
425 милиграма за жени
450 милиграма за бременни жени
550 за кърмещи жени
550 за възрастни мъже
Въпреки че тежкият дефицит е рядък, тези, които са изложени на най-голям риск от нисък прием на холин са бременни жени и тези, които пият прекомерни количества алкохол, тъй като тялото изисква повече холин при тези състояния. Интересното е, че телесният естроген също помага за производството на холин в тялото, така че жените в постменопауза също се нуждаят от по-големи количества холин на ден.
Храни с високо съдържание на холин
За да обобщим, холинът е повече от важен за здравето на мозъка, сърцето, черния дроб, имунната система, метаболизма, клетките и дори репродуктивното здраве на жените.
Ето някои от най-добрите хранителни източници на холин, които да добавите в диетата си:
1. Птиче месо
unsplash
Когато става въпрос за протеини, пълни с холин, винаги можете да посегнете към домашни птици без кости и кожа, като пилешко и пуешко. Тези опции не само ни дават постоянната енергия, от която се нуждаем, за да се справим с деня, но и работят за изграждането на здрави мускули и тъкани в цялото тяло. Домашните птици предлагат забележително количество холин.
2. Яйца
unsplash
Любима закуска, пълна с протеини и витамин D, яйцата също са отличен източник на холин. В едно голямо яйце ще намерите почти 147 мг от този микроелемент. Това означава, че вашият любим омлет от три яйца ще ви помогне почти да изпълните дневната си норма на холин. Имайте предвид, че ако търсите холин, включете яйчния жълтък, тъй като това хранително вещество е най-концентрирано там.
3. Скариди
unsplash
Има толкова много класически (и супер вкусни) ястия, които включват скариди. Колкото и да ви харесват скаридите, ще ви харесат още повече, знаейки, че те също са отличен източник на холин, предлагайки около 115 мг на порция от 100 грама.
4. Кръстоцветни зеленчуци
unsplash
Независимо дали става въпрос за брюкселско зеле, къдраво зеле, бок-чой, броколи или карфиол, добавянето на един или два кръстоцветни зеленчука към вашите ястия е наистина добра идея. Те предлагат тонове фибри, витамини, минерали и, разбира се, холин. Броколите са особено добър източник, с малко над 60 мг на една чаша (сготвени).
5. Бобови
unsplash
Бобовите растения като боб, грах, нахут и леща доставят не само растителни протеини, но и растителни съединения, фибри и други микроелементи, включително холин. А що се отнася до холина, зеленият грах е върховен, с над 45 мг на чаша – още една причина да започнете да го включвате в повече ястия.
6. Картофи
unsplash
Картофите са супер източник на хранителни вещества, предлагащи фибри, калий, витамини и холин. Един голям, печен, червен картоф предлага около 45 мг холин. Независимо дали правите картофено пюре, картофена салата или печени на фурна картофи, оставете корите, тъй като там се намират по-голямата част от впечатляващите хранителни вещества на картофите.
7. Гъби
unsplash
Гъбите са не само перфектният заместител на месото, но също така осигуряват впечатляващо количество холин. Една чаша гъби съдържат около 40 мг холин.
Станете част от Jenite.bg във Facebook!
| 0 | 0 |
